Ladiestory.id - Saat berpuasa, seseorang tentunya akan menahan lapar dan haus selama lebih dari 12 jam. Ketika menjalankan hal ini, tak jarang pula ada beberapa orang yang akan merasakan sakit kepala, sakit perut, atau dehidrasi ringan. Namun, hal-hal tersebut tidak akan dialami jika seseorang bisa memenuhi asupan nutrisi yang tepat selama bulan Ramadan.
Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori per harinya. Jumlah ini mungkin lebih sulit dicapai saat puasa, atau malah bisa jadi terlalu berlebihan akibat tidak ada kontrol jenis makanan yang dikonsumsi ketika sahur dan berbuka.
Sebuah penelitian menunjukkan, asupan kalori rata-rata selama berpuasa bisa berkurang sekitar 300 kalori. Agar tetap bertenaga meski asupan kalori berkurang, beberapa asupan nutrisi yang harus ada dalam menu sahur dan berbuka puasa Anda, antara lain:
- Karbohidrat kompleks sebagai sumber tenaga, seperti nasi merah, apel, pisang, brokoli,sayuran hijau.
- Makanan tinggi serat untuk membantu kenyang lebih lama, seperti alpukat, pir, kacang almon, pisang, wortel.
- Protein hewani.
- Lemak sehat, seperti dari alpukat.
“Anda juga sebaiknya menghindari kafein dan makanan berlemak tinggi saat sahur. Kafein diketahui memiliki efek diuretik, yang dapat membuat Anda lebih banyak mengeluarkan cairan tubuh. Hal ini bisa meningkatkan risiko mengalami dehidrasi,” ujar dr. Erwin Christianto, Sp.GK, M.Gizi, Dokter Spesialis Gizi Eka Hospital Pekanbaru.
“Sebaliknya, penuhi kebutuhan cairan dengan mengkonsumsi air mineral selama masa berbuka puasa hingga sahur nanti,” sambungnya.
Makanan yang harus dihindari saat puasa
Saat berpuasa, tubuh hanya memiliki waktu yang terbatas untuk mendapatkan asupan nutrisi. Maka itu, asupan makanan yang masuk harus diperhatikan. Beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari pada waktu berbuka puasa dan sahur, yaitu:
- Minuman berkafein, karena meningkatkan risiko dehidrasi.
- Makanan olahan, seperti sosis, nugget, dan daging olahan lainnya karena cenderung tinggi garam, kalori, dan lemak jenuh.
- Makanan yang terlalu pedas saat berbuka karena dapat meningkatkan risiko sakit perut.
Makanan yang dianjurkan saat puasa
Sumber makanan yang baik bisa membantu seseorang kuat berpuasa seharian. Perbanyak makan serat dari buah dan sayur, protein dari daging rendah lemak, serta karbohidrat kompleks dapat membantu menjalani puasa yang sehat selama bulan Ramadan.
Beberapa jenis makanan yang dianjurkan saat berbuka puasa:
- Minuman: 1-2 gelas air putih atau 1 gelas jus buah tanpa tambahan gula
- Kurma: sebagai sumber serat dan gula alami
- Buah-buahan, seperti pisang, semangka, apel, buah beri, alpukat, dan jeruk
- Sayuran hijau
- Biji-bijian
- Oatmeal, dan nasi merah
- Dada ayam tanpa kulit
- Ikan
- Telur
