Ladiestory.id - Lari marathon menjadi salah satu cabang olahraga yang cukup diminati. Banyak manfaat kesehatan dari olahraga lari dan mengikuti ajang lari marathon.
Namun, berlari marathon mempunyai tantangan fisik yang besar, sehingga memerlukan pendekatan yang masuk sehat dan aman. Penting bagi pelari untuk mempersiapkan diri dengan baik dan mengikuti program pelatihan yang terstruktur dengan baik sesuai dengan kondisi masing-masing individu.
dr. Andi Kurniawan, Sp.OK, selaku Medical Director, Jakarta Marathon 2023 pun membagikan tips bagi para pemula yang ingin mencoba menggeluti cabang olahraga lari marathon.
"Mengikuti half-marathon (21km) atau marathon (42km) untuk pertama kalinya adalah tantangan yang mendebarkan namun sekaligus memerlukan persiapan fisik dan mental. Tips lari untuk pemula yang saya siapkan sebelumnya dapat Anda terapkan dan dilengkapi dengan beberapa tips tambahan berikut bagi Anda yang ingin mencoba ikut kategori half-marathon atau marathon pertama kalinya,” ujar dr. Andi Kurniawan, Sp.OK, di kawasan Jakarta Pusat beberapa waktu lalu.
Are you fit enough to take part?
Apakah anda benar-benar sehat dan fit untuk ambil bagian dalam event marathon ini?
Pertanyaan ini adalah pertanyaan wajib yang perlu ditanyakan diri sendiri dan dijawab dengan jujur. Apabila ada kondisi atau masalah Kesehatan yang sedang dialami, penting buat kita untuk mengkonsultasikan ke dokter dan melakukan medical check up.
Tulis Masalah Kesehatan Anda dan Obat-obat yang anda konsumsi di belakang Nomor BIB anda:
Jika Dokter Anda memberi izin untuk berlari, tuliskan rincian kondisi medis Anda dan obat apa pun yang Anda minum di belakang nomor BIB Anda. Hal ini akan membantu memberikan informasi apabila ada kondisi kegawat-daruratan.
Konsultasi dengan Dokter dan Pelatih :
Saya sarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mengetahui kondisi tubuh Anda. Sangat penting untuk mengenal batasan tubuh Anda. Akan lebih baik lagi jika Anda berdiskusi tentang kondisi fisik anda dengan pelatih (coach) lari untuk memetakan pola, jadwal dan jenis latihan apa saja untuk meningkatkan performa lari Anda.
Health is more important than your finish time
Kesehatan Anda jauh lebih penting dari catatan waktu anda, berlari lah sesuai dengan kapasitas dan kemampuan Anda dan Buat Tujuan yang Realistis.
- Sebagai pelari marathon pemula, fokuskan pada menyelesaikan lomba sesuai cut-off-time (COT) daripada berorientasi pada kejuaraan. Jadi lakukan latihan lari jarak jauh setiap minggu dan secara bertahap tambahkan jaraknya untuk membangun stamina dan kecepatan Anda.
- Mulailah dengan membuat rencana pelatihan yang konsisten dan disesuaikan dengan kondisi kemampuan fisik anda dan tidak melupakan proses recovery yang baik
- Tidak hanya berlatih lari saja tetapi disarankan untuk melakukan Latihan kekuatan otot untuk memperkuat otot-otot tubuh sehingga berlari bisa lebih efisien dan risiko cedera sangat kecil. Contoh-contoh jenis Latihan kekuatan otot yang bisa dilakukan antara lain :
- Latihan Squat
- Latihan Lunge
- Latihan Calf Raise
- Latihan Core Plank
- dll
Pastikan Anda berlatih dengan benar, mengikuti rencana pelatihan yang baik jauh sebelum Hari Perlombaan.
Hindari Overtraining dan Pertimbangkan Kombinasi Pelatihan:
Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk memulihkan diri setelah latihan intensif. Seorang pelari yang berlatih setiap hari tanpa henti mungkin mengalami overtraining. Gejalanya termasuk kelelahan, kesulitan tidur, penurunan nafsu makan, dan peningkatan denyut jantung istirahat. Mengabaikan tanda-tanda ini bisa mengarah pada cedera serius dan malahan menyebabkan penurunan kinerja.
Aktivitas seperti berenang, bersepeda, atau yoga dapat membantu memperbaiki kekuatan dan fleksibilitas sambil memberi otot-otot lari Anda waktu untuk istirahat
Hari Perlombaan:
Pada hari lomba, pastikan Anda tiba lebih awal, mengkonsumsi makanan yang seimbang, dan berada di garis start dengan cukup waktu untuk pemanasan
Bersosialisasi:
Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok lari lokal atau teman-teman dengan tujuan yang sama. Mereka dapat memberi dukungan, nasihat dan motivasi selama proses pelatihan.
