Ladiestory.id - Sebanyak 61% masyarakat Indonesia ingin hidup lebih sehat secara fisik di tahun 2024, demikian fakta yang diungkap oleh hasil survei terkini YouGov tentang resolusi tahun baru. Selain tidak merokok, diet gizi seimbang dan olahraga teratur, meraih target hidup lebih sehat juga perlu disertai dengan tidur yang cukup dan nyenyak. Sebab kualitas tidur mempengaruhi banyak aspek dalam kesehatan fisik dan mental pada manusia.
Terutama tahapan tidur nyenyak, atau dikenal sebagai tahapan tidur gelombang lambat, yang bisa mengoptimalkan kesehatan fisik dan otak, serta membantu melindungi individu dari demensia4. Tahapan ini berfungsi membantu proses pembuangan protein beracun yang terkait dengan penyakit Alzheimer. Oleh sebab itu, penting bagi orang dewasa untuk memprioritaskan tidur nyenyak dengan durasi waktu yang cukup, yakni 7-8 jam setiap harinya.
1. Business.yougov.com: Resolutions 2024: Better physical, mental and financial health among top choices, diakses pada 15 Januari 2024 pukul 10.58 WIB.
2. Sleepfoundation.org: Diet, Exercise, and Sleep, diakses pada 15 Januari 2024 pukul 11.25 WIB
3. Newsinhealth.nih.gov: The Benefits of Slumber: Why You Need a Good Night’s Sleep, diakses pada 15 Januari 2024 pukul 11.30 WIB.
4. Ncbi.nlm.nih.gov: The Neuroprotective Aspects of Sleep diakses pada 17 Januari 2023 pukul 10.40 WIB.
Melengkapi temuan ilmiah di atas, sebuah penelitian di Monash University mengungkap bahwa rata-rata individu berusia 60 tahun ke atas mengalami penurunan waktu tidur nyenyak sebesar 0,6% seiring bertambahnya usia setiap tahunnya. Individu yang mengalami penurunan waktu tidur nyenyak memiliki risiko demensia yang lebih besar di masa depan, dimana setiap persentase penurunannya diasosiasikan dengan peningkatan risiko demensia sebesar 27%. Studi ini mengimbau orang-orang lanjut usia untuk mempertahankan atau meningkatkan kualitas tidur gelombang lambat dalam membantu mencegah demensia.
Pemimpin studi tersebut, Associate Professor Matthew Pase, dari Monash School of Psychological Sciences dan Turner Institute for Brain and Mental Health di Melbourne, Australia, telah meneliti 346 responden lanjut usia yang terdaftar dalam Framingham Heart Study untuk menjalani dua studi tidur semalaman (overnight sleep) antara tahun 1995-1998 dan 2001-2003, dengan rentang waktu sekitar lima tahun.
Responden yang sama kemudian secara hati-hati dipantau untuk risiko demensia hingga tahun 2018. Selama 17 tahun masa penelitian, terdapat 52 kasus demensia yang ditemukan.
Bahkan setelah disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, kelompok, faktor genetik, status merokok, penggunaan obat tidur, penggunaan antidepresan, dan penggunaan ansiolitik, setiap persentase penurunan tidur nyenyak setiap tahun diasosiasikan dengan peningkatan risiko demensia.
Tahapan tidur gelombang lambat atau deep sleep, dapat meminimalisir dampak penuaan pada fungsi otak dan memfasilitasi pembersihan sisa metabolisme di otak, termasuk protein berlebih yang memicu penyakit Alzheimer. Meski begitu, hingga saat ini kami masih belum yakin akan peran tidur gelombang lambat terhadap risiko demensia. Adapun temuan studi kami menunjukkan bahwa kurangnya kecukupan tidur gelombang lambat mungkin menjadi faktor risiko pemicu demensia,” jelas Associate Professor Matthew Pase.
Langkah mudah tingkatkan kualitas tidur untuk mitigasi risiko Alzheimer
Temuan serupa lainnya datang dari hasil penelitian gabungan oleh Sleep Health Foundation dan Monash University, yang menjelaskan bagaimana gangguan pola tidur dapat menjadi tanda awal penyakit Alzheimer. Premisnya adalah seiring perubahan kapasitas otak, masalah gangguan tidur dan gejala Alzheimer cenderung meningkat secara bersamaan6.
Oleh karena itu, penting sesegera mungkin menanamkan kebiasaan sehat untuk meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dengan menciptakan rutinitas waktu tidur yang nyenyak dan konsisten, serta memastikan lingkungan tidur yang nyaman. Selain itu, menjaga paparan cahaya alami secara teratur juga memainkan peran penting dalam mengatur jam biologis alami tubuh.
Menetapkan rutinitas yang mencakup aktivitas fisik secara teratur merupakan faktor penting dalam memperkuat siklus alami tubuh untuk tidur dan bangun setiap harinya. Aktivitas fisik yang rutin mempengaruhi kualitas tidur dengan berdampak pada suhu tubuh, meningkatkan suasana hati, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan faktor-faktor di otak yang berkontribusi terhadap kesehatan otak secara keseluruhan.
Sementara itu, potensi musik transformatif juga patut diperhatikan. Sebagaimana mengutip data 2023 World Alzheimer Report, tari poco poco, yakni tarian serupa senam yang berasal dari wilayah Indonesia bagian timur, ternyata mendatangkan manfaat luar biasa dalam membantu pasien demensia7. Banyak perawat yang mengurus pasien demensia menyadari kekuatan musik dalam memberikan kenyamanan, kebahagiaan, dan memulihkan ingatan, bahkan ketika komunikasi verbal menjadi sulit.
Begitupun terkait pola makan, terutama yang kaya akan melatonin dan triptofan seperti pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun, dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur. Praktik nutrisi ini kini diakui sebagai bagian integral dari kesehatan kognitif dan mungkin berperan dalam menurunkan risiko demensia.
Singkat kata, menjadikan kecukupan tidur nyenyak sebagai prioritas adalah bagian dari langkah mendasar menuju kesehatan otak yang lebih baik dan pencegahan demensia. Rangkaian temuan ilmiah terkait oleh Monash University menggarisbawahi pentingnya memahami dan menjaga pola tidur dalam upaya mencapai kesejahteraan hidup secara menyeluruh.
