Ladiestory.id - Anda merasa seperti baru saja beristirahat selama beberapa menit ketika tiba-tiba alarm telepon berbunyi, menandakan bahwa sudah pagi. Anda harus segera mengemasi tas Anda untuk kembali ke rutinitas Anda.
Keinginan untuk menarik selimut dan memperpanjang waktu tidur terkadang tak tertahankan, namun sering kali membuat tubuh lemas dan tak berdaya. Untungnya, gerakan peregangan setelah bangun tidur bisa menjadi cara untuk membuat tubuh lebih energik di siang hari.
Berbagai Jenis Peregangan Setelah Bangun Tidur
Renee Scott, balerina profesional dan pendiri Barre Attack mengatakan gerakan peregangan otot yang kencang dapat menyelaraskan tubuh sehingga bergerak dan bekerja lebih efisien.
Latihan ini juga dapat membantu tubuh Anda membangun struktur otot yang lebih baik. Tubuh juga membutuhkan gerakan peregangan untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan otak sehingga tubuh menjadi lebih berstamina.
Gerakan peregangan di pagi hari setelah bangun tidur juga memiliki manfaat dalam mengatasi masalah nyeri dan pegal akibat posisi tidur yang kurang baik.
Berikut beberapa gerakan peregangan pasca bangun yang bisa Anda lakukan di tempat tidur, beserta langkah-langkahnya yang bisa dijadikan rutinitas sehari-hari.
1. Gerakan Peregangan Overhead Strech
Setelah bangun tidur, Anda dapat memulai gerakan peregangan tinggi untuk meregangkan seluruh tubuh. Langkah ini cukup mudah, Anda hanya perlu berbaring telentang di atas kasur. Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mendapatkan hasil maksimal dari langkah ini.
Berbaring dalam posisi tegak dan kembali ke atas lalu rentangkan tangan Anda di atas kepala di mana Anda dapat meregangkan atau menyatukan kedua telapak tangan Anda. Rasakan tubuh Anda meregang dari ujung jari hingga jari kaki. Tahan posisi dengan napas dalam-dalam tiga sampai empat kali.
2. Gerakan Peregangan Hamstring Stretch
Gerakan ini digunakan untuk mengendurkan otot-otot di pinggang dan lutut kaki. Sebagai bagian tubuh yang bekerja setiap hari, seperti saat berjalan atau berlari, Anda perlu melakukan peregangan untuk menghindari keseleo dan risiko cedera lainnya.
Langkah-langkah yang dapat Anda lakukan dalam melakukan peregangan hamstring adalah sebagai berikut. Berbaring telentang di tempat tidur kemudian tekuk lutut kanan Anda dan perlahan-lahan bawa kaki Anda kembali ke dada.
Pegang bagian belakang kaki di dekat lutut dengan kedua tangan, luruskan kaki sebanyak mungkin. Tahan posisi ini hingga 30 detik. Selama waktu ini, Anda dapat menempatkan kaki kiri Anda lurus atau tertekuk.
Rasakan efeknya pada punggung bawah dan punggung kaki Anda. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri dan ulangi dua sampai tiga kali.
3. Gerakan Peregangan Child's Pose
Anda juga bisa meregangkan gerakan dasar latihan yoga ini setelah bangun tidur. Selain meredakan nyeri punggung bawah, efek peregangan juga bisa dirasakan di dada, bahu, perut, dan pinggang.
Berikut adalah langkah-langkah sederhana untuk melakukan pose anak dengan teknik yang benar. Posisi awal Anda adalah berlutut di kasur dan menggerakkan lutut sedikit menjauh.
Condongkan tubuh ke depan dan rentangkan tangan ke depan. Perlahan turunkan tubuh Anda dengan wajah menghadap tempat tidur. Pastikan dahi Anda menyentuh permukaan kasur sambil mengendurkan otot-otot tangan Anda. Tahan posisi selama beberapa menit, tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan perlahan lima kali.
4. Single Knee To Chest Stretch
Selain untuk melemaskan otot-otot punggung bagian bawah, peregangan ini juga digunakan untuk melemaskan otot-otot kaku akibat radang sendi atau arthritis.
Langkah-langkah untuk melakukan peregangan adalah sebagai berikut. Mulailah peregangan dengan berbaring, lalu tekuk lutut kedua kaki. Perlahan angkat lutut kanan ke arah dada dengan kedua tangan.
Tahan selama 30 detik dan rasakan efek peregangan pada bagian belakang kaki dan punggung bawah. Ambil langkah yang sama pada kaki kiri Anda dan ulangi dua sampai tiga kali.
5. Knee Rolls Stretch
Selanjutnya, Anda bisa melakukan gerakan peregangan lutut ke lutut yang mudah dilakukan sambil berbaring di kasur. Anda juga dapat menggabungkan gerakan ini dengan teknik pernapasan untuk mencapai efek relaksasi di pagi hari. Anda dapat memperpanjang lutut yang terguling dengan mengikuti panduan ini.
Tekuk lutut kedua kaki kemudian arahkan kaki ke samping kanan dengan tubuh bagian atas masih terlentang di atas matras. Buka lengan Anda yang terentang ke samping sehingga Anda dapat bernapas dengan lebih mudah. Tahan posisi ini selama beberapa menit dan tarik dan hembuskan napas perlahan tiga sampai empat kali. Ulangi langkah yang sama dengan kedua kaki diputar ke kiri.
6. Bridge Pose
Bridge Pose tidak hanya memberikan manfaat peregangan setelah bangun tidur, tetapi juga dapat memperbaiki postur tubuh Anda. Gerakan ini membantu meluruskan tulang belakang untuk mempertahankan postur tegak saat berdiri atau duduk.
Beberapa langkah untuk melakukan gerakan peregangan ini dengan benar dan benar sebagai berikut. Berbaring telentang di tempat tidur dengan lutut ditekuk. Jaga agar lengan Anda lurus di samping dan kaki Anda rata di atas kasur.
Tarik napas perlahan saat Anda mengangkat pinggul sehingga tubuh Anda dimiringkan dari lutut ke kepala. Jaga pinggul tetap lurus dengan tangan di atas kasur dan siku lurus dan tidak ke atas. Lakukan posisi ini selama tiga sampai empat tarikan napas, lalu turunkan kembali pinggul Anda.
7. Cat and Cow Morning Stretch
Gerakan yoga ini juga bisa menjadi salah satu gerakan peregangan pagi yang rutin. Latihan peregangan car and cow di pagi hari juga dapat membantu Anda mengatasi sakit punggung. Gerakan peregangan ini juga baik untuk kesehatan tulang belakang Anda.
Lakukan gerakan ini setelah bangun tidur dengan mengikuti langkah-langkah di bawah ini. Posisikan tubuh Anda seolah-olah Anda sedang merangkak di permukaan kasur dengan telapak tangan dan lutut. Luruskan kaki Anda, lalu letakkan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
Tarik napas dalam-dalam, lalu tekuk punggung dan perut (cow pose) sambil mengalihkan pandangan sedikit ke atas. Buang napas perlahan, kencangkan perut dan tekuk punggung ke atas (cat pose) sambil melihat perut ke bawah. Lakukan gerakan ini beberapa kali dan tarik napas dalam-dalam.
Meskipun gerakan peregangan di pagi hari biasanya mudah dan aman setelah bangun tidur, ada baiknya Anda menemui dokter atau terapis Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki masalah kesehatan dengan otot dan tulang Anda.
