Ladiestory.id - Yoga merupakan salah satu jenis olahraga yang banyak digemari oleh berbagai kalangan, olahraga ini sangat mengandalkan kelenturan tubuh, keseimbangan, fokus, hingga teknik pernapasan.
Tak hanya membantu seseorang menjadi rileks, yoga juga dapat memperkuat otot. Olahraga ini menggunakan berat badan dan gravitasi untuk melatih otot dan tulang.
Melansir Healthshots, yoga dipercaya mampu mencegah osteoporosis di usia lanjut. Berikut ini beberapa pose yoga yang mudah dan efektif untuk meningkatkan dan memperkuat tulang.
Pose Pohon atau Vrikshasana
-
Langkah 1: Mulailah dengan pose gunung atau tadasana, berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan lengan rileks di samping tubuh.
-
Langkah 2: Pindahkan berat badan ke kaki kiri dan angkat kaki kanan. Letakkan telapak kaki kanan di paha kiri bagian dalam, tepat di atas lutut.
-
Langkah 3: Setelah kaki terpasang dengan aman, aktifkan otot inti dan temukan keseimbangan.
-
Langkah 4: Jaga pandangan tetap pada satu titik tetap di depan.
-
Langkah 5: Letakkan kedua telapak tangan di depan dada dalam posisi berdoa.
-
Langkah 6: Saat merasa lebih stabil, rentangkan lengan ke atas, arahkan ke langit.
-
Langkah 7: Tahan pose ini selama beberapa napas, dengan fokus menjaga keseimbangan dan menjaga tubuh tetap sejajar.
-
Langkah 8: Lepaskan pose dan ulangi pada sisi lainnya.
Pose keseimbangan berdiri ini memperkuat kaki dan meningkatkan keseimbangan keseluruhan
Pose Prajurit atau Virabhadrasana
-
Langkah 1: Mulailah dengan pose gunung atau tadasana, berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan lengan rileks di samping tubuh.
-
Langkah 2: Langkahkan kaki kanan ke belakang sekitar 3-4 kaki, putar 90 derajat ke kanan.
-
Langkah 3: Tekuk lutut depan hingga tepat di atas pergelangan kaki.
-
Langkah 4: Rentangkan lengan ke samping, sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke bawah.
-
Langkah 5: Tatap ke depan, melewati tangan depan.
-
Langkah 6: Tahan pose ini selama beberapa napas, dengan fokus menjaga lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki dan tumit belakang terangkat.
-
Langkah 7: Lepaskan pose dan ulangi pada sisi lainnya.
Pose berdiri ini memperkuat kaki, pinggul, dan inti, yang penting untuk kesehatan tulang.
Pose Kursi atau Utkatsana
-
Langkah 1: Mulailah dengan pose gunung atau tadasana, berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan lengan rileks di samping tubuh.
-
Langkah 2: Tekuk lutut dan turunkan tubuh seperti sedang duduk di kursi. Paha harus sejajar dengan lantai.
-
Langkah 3: Rentangkan lengan di atas kepala, telapak tangan saling berhadapan.
-
Langkah 4: Tahan pose ini selama beberapa napas, jaga punggung tetap lurus dan lutut sejajar dengan pergelangan kaki.
-
Langkah 5: Untuk melepaskan pose, luruskan kaki perlahan dan kembali ke pose gunung.
Pose berdiri ini melatih otot kaki dan gluteal, meningkatkan kepadatan tulang di tubuh bagian bawah.
Pose Anjing Hadap Bawah atau Adho Mukha Svanasana
-
Langkah 1: Mulailah dengan posisi tangan dan lutut, dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
-
Langkah 2: Buang napas dan tekan tangan ke matras, angkat pinggul ke atas dan ke belakang.
-
Langkah 3: Saat mengangkat pinggul, luruskan kaki sebisa mungkin. Tumit mungkin tidak menyentuh tanah pada awalnya, dan itu tidak apa-apa.
-
Langkah 4: Terus tekan tangan ke matras dan raih tumit ke lantai.
-
Langkah 5: Rentangkan jari-jari lebar-lebar dan tekan ke bawah melalui ujung-ujung jari.
-
Langkah 6: Letakkan telapak tangan secara merata di atas matras, untuk menciptakan fondasi yang kuat.
-
Langkah ke-7: Jaga tulang belakang tetap tegak dan arahkan ubun-ubun ke arah langit-langit.
-
Langkah 8: Biarkan kepala menggantung bebas di antara lengan atas.
Pose inversi ini memperkuat lengan, bahu, dan punggung, sekaligus melibatkan otot-otot kaki.
Pose Jembatan atau Setu Bandha Sarvangasana
-
Langkah 1: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul.
-
Langkah 2: Letakkan tangan di lantai di samping pinggul, telapak tangan menghadap ke bawah.
-
Langkah 3: Tarik napas dan tekan kaki dan tangan ke lantai, angkat pinggul dari lantai.
-
Langkah 4: Jalinkan jari-jari di bawah panggul dan tekan lengan ke bawah untuk mengangkat pinggul lebih tinggi.
-
Langkah 5: Jaga leher tetap netral, hindari ketegangan atau kompresi apa pun.
-
Langkah 6: Tahan pose tersebut selama beberapa napas, bernapaslah dalam-dalam dan merata.
-
Langkah 7: Untuk melepaskan pose ini, turunkan pinggul perlahan ke lantai, satu ruas tulang belakang pada satu waktu.
Pose membungkuk ke belakang ini memperkuat otot punggung, pinggul, dan kaki, serta dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang di tulang belakang.
Pose Papan atau Chaturanga Dandasana
-
Langkah 1: Mulailah dengan Pose Anjing Hadap Bawah atau Adho Mukha Svanasana
-
Langkah 2: Langkahkan kaki ke depan ke arah tangan, jaga lutut tepat di bawah pinggul.
-
Langkah 3: Turunkan tubuh ke lantai, jaga lengan tetap lurus dan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
-
Langkah 4: Libatkan otot inti untuk mempertahankan postur yang kuat dan stabil.
-
Langkah 5: Tahan pose ini selama beberapa napas, fokuslah untuk menjaga tubuh dalam garis lurus.
-
Langkah 6: Untuk melepaskan pose, dorong kembali ke posisi anjing menghadap ke bawah.
Pose penguatan inti ini melibatkan otot-otot lengan, bahu, dan perut, yang penting untuk kesehatan tulang secara keseluruhan.
Pose Unta atau Ustrasana
-
Langkah 1: Mulailah duduk berlutut, dan punggung bertumpu pada tumit.
-
Langkah 2: Letakkan tangan di pinggul, telapak tangan menghadap ke dalam.
-
Langkah 3: Tarik napas dan lengkungkan punggung, angkat dada ke arah langit-langit.
-
Langkah 4: Jangkau ke belakang dengan tangan, pegang tumit atau pergelangan kaki.
-
Langkah 5: Terus lengkungkan punggung, buka dada dan bahu.
-
Langkah 6: Tekan pinggul ke bawah ke lantai untuk menghindari ketegangan pada punggung bawah.
-
Langkah 7: Tahan pose tersebut selama beberapa napas, bernapaslah dalam-dalam dan merata.
-
Langkah 8: Untuk melepaskan pose, perlahan-lahan turunkan kembali tubuh bagian atas ke posisi awal.
Pose membungkuk ke belakang ini meregangkan bagian depan tubuh, termasuk fleksor pinggul, yang dapat membantu memperbaiki postur dan kesehatan tulang.
