Menjaga pola makan sehat selama kehamilan sangat penting. Apa yang dimakan dan diminum ibu selama kehamilan adalah sumber makanan utama si janin. Ketika hamil, ibu membutuhkan lebih banyak nutrisi, vitamin, dan mineral.
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), wanita hamil membutuhkan lebih banyak kalsium, asam folat, zat besi, dan protein daripada wanita yang tidak hamil.
Kekurangan nutrisi sehat selama kehamilan dapat berdampak buruk bagi pertumbuhan janin, bahkan melemahkan kandungan. Nah, berikut ini deretan makanan sehat ibu hamil untuk memperkuat janin dilansir dari laman Healthline dan Live Science.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan sumber serat, protein, zat besi, asam folat, dan kalsium nabati yang baik dan dibutuhkan tubuh lebih banyak selama kehamilan. Asam folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang sangat penting bagi bumil dan bayi, terutama pada trimester pertama kehamilan.
Asam folat membantu mencegah cacat lahir pada otak dan sumsum tulang belakang bayi yang dikenal sebagai cacat tabung saraf. Karena itu, selama kehamilan, bumil setidaknya memerlukan 600 mikrogram asam folat setiap harinya.
Kamu bisa menambahkan kacang-kacangan dalam menu diet kehamilan seperti kacang polong, kacang tanah, kacang hijau, kacang kedelai, buncis, kacang panjang, dan roti kandum,
Ubi Jalar
Ubi jalar kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A penting untuk perkembangan bayi. Berbeda dengan sumber vitamin A hewani seperti jeroan, ubi jalar tidak menyebabkan toksisitas.
Ubi jalar juga kaya serat nabati. Serat ini berkhasiat memberi rasa kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan yang sangat membantu jika mengalami sembelit saat hamil. Kamu bisa mengonsumsi ubi jalar saat sarapan atau sebagai camilan.
Telur
Makanan sehat ibu hamil selanjutnya adalah telur. Telur adalah sumber kolin yang baik, nutrisi penting selama kehamilan. Ini penting dalam perkembangan otak bayi serta mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.
Telur mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan. Telur berukuran besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, banyak vitamin, juga mineral. Satu telur utuh mengandung sekitar 147 miligram (mg) kolin. Asupan kolin bagi ibu hamil disarankan 450 mg per hari.
Brokoli dan Sayuran Hijau
Brokoli dan sayuran hijau seperti kangkung dan bayam mengandung banyak nutrisi. Sayuran mengandung serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium.
Kandungan serat dalam sayuran hijau dapat menangkis sembelit saat hamil. Tak hanya itu, sayuran juga dikaitkan dengan penurunan risiko berat badan lahir rendah pada bayi. Karena itu, ibu hamil penting untuk mengonsumi sayuran hijau.
Produk Susu
Selama kehamilan, kamu perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan calon bayi. Sumber nutrisi yang menjadi makanan sehat ibu hamil ini dapat diperoleh lewat produk olahan susu seperti susu, yogurt, juga keju.
Selain kalsium, produk olahan susu juga kaya fosfor, vitamin B, magnesium, serta tinggi seng. Yogurt menjadi olahan susu yang mengandung lebih banyak kalsium dibanding lainnya dan bakteri probiotik yang baik bagi organ pencernaan. Disarankan mengonsumsi tiga hingga empat porsi makanan olahan susu dalam sehari.
Alpukat
Alpukat tinggi asam lemak tak jenuh, kaya serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, juga vitamin C. Tak heran, alpukat menjadi buah yang bagus dikonsumsi selama kehamilan.
Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, serta jaringan si kecil. Kandungan potasium dalam alpukat juga membantu meredakan kram kaki yang dialami sebagian ibu hamil.
Daging tanpa Lemak
Zat besi merupakan mineral esensial yang digunakan sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Selama kehamilan, ibu membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah meningkat sekaligus memasok oksigen untuk bayi.
Kadar zat besi yang rendah pada awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia, yang meningkatkan risiko bayi lahir dengan berat badan rendah. Asupan zat besi dapat diperoleh dari daging tanpa lemak seperti daging sapi, babi, dan ayam.
